Как научиться бегать?

[buka]

Бегаю по утрам уже больше года, 5 дней в неделю, с пн по пт примерно 25-30 минут по плоской поверхности. В бег втянулся, но особо результатов не вижу (да и не стремился). Сейчас хочу НЕМНОГО увеличить нагрузку дабы повысить скорость и выносливость, да хоть чуть-чуть приблизиться к былой форме.
Что посоветуете включить в тренировку (зарядку), как распределить нагрузку? Желательно соблюсти тот же режим занятий. Заранее спасибо.
П.С.: Вопрос с пульсометром пока на стадии проработки :)

[gor]

25 это мало для результатов думаю нужно больше, если они нужны конечно :)

[maximus_063]

25 это мало для результатов думаю нужно больше, если они нужны конечно :)

25-30 это как раз для новичков бегунов

мне вот нравится вариант 45 мин, 7,2 км, набор 70м, от дома, по набережной до СКА и обратно
меньше точно беспонтово, больше ка кто незнаю, не пробовал пока увеличивать, в прошлом году только крос в лесу на 10км бегал с набором 100м - 60мин

опять жеж все без фанатизма, в натяжечку

Катя, тебе Костя правильно говорит, начни заниматься стабильно, 4-5 раз в неделю, но с малой нагрузкой, пусть это будет не высокий пульс, по работай месяц на этом пульсе, а потом скажешь что получается.

[Breaker]

Сейчас хочу НЕМНОГО увеличить нагрузку дабы повысить скорость и выносливость, да хоть чуть-чуть приблизиться к былой форме.

а чего тут думать...Увеличивай темп, сколько можешь терпеть.Придется попыхтеть.Но темп должен быть по возможности ровный, а не уменьшаться в конце.И такие тренировки на скорость делай 2 раза в неделю. Можно разбивать на интервалы.
Чтобы увеличить выносливость,день пропусти и объедини две короткие тренировки в одну длинную, темп выше трусцы, но чтобы можно было разговаривать во время бега.
Т.е.,повысив качество тренировок,можно при том же недельном объеме повысить свою результативность. А наименее эффективен тот самый каждодневный получасовой ровный бег трусцой по ровному месту, который все так любят. Хотя на начальном этапе без него не обойтись.
Следует отметить,что желающие похудеть с помощью бега,должны или бегать трусцой не меньше 1часа,или меньше,но с большим темпом.Последний писк моды в фитнесс-залах,это бег трусцой с периодическими ускорениями до высокой ЧСС.Иначе жиры будут сжигаться плохо.Гарантированно - расти аппетит. Т.е.существует определенный темп,индивидуальный для каждого человека,когда % сжигаемых жиров наиболее высок. Хотя расход калорий,конечно будет при любом раскладе.

[andreika]

Втянулся в бег не сразу, начинал с быстрого шага с переходом на бег но хватало меня метров на 300, потом задыхался и скакал пульс. Изучив технику бега, а именно дыхание и постановку стопы, стало лучше.
За последние месяца полтора я улучшил свой результат с 1 км до 12.
Но с велосипедом совмещать очень тяжело... обычно тренировки строил: день бег, день велосипед и пробегал я не больше 5-6 км.
Главное ставить перед собой цели на тренировку перед выходом, и не смотреть на погодные условия, кстати говоря бег в дождь поднимает иммунитет :)
Скоро попробую как оно, по первому снежку?)

[e-katy]

Следует отметить,что желающие похудеть с помощью бега,должны или бегать трусцой не меньше 1часа,или меньше,но с большим темпом.Последний писк моды в фитнесс-залах,это бег трусцой с периодическими ускорениями до высокой ЧСС.Иначе жиры будут сжигаться плохо.Гарантированно - расти аппетит. Т.е.существует определенный темп,индивидуальный для каждого человека,когда % сжигаемых жиров наиболее высок. Хотя расход калорий,конечно будет при любом раскладе.

Ну не сказала бы, что это "последний писк моды" в фитнесе)) Вариаций-то много..
Чтобы похудеть, надо бегать/ходить с пульсом именно в зоне жиросжигания; по общим стандартам (есть универсальный расчет, таблица) эта зона меняется в зависимости от возраста: так, например, для 30 лет эта зона ЧСС от 136 до 152; и еще его можно рассчитать по какой-то формуле индивидуально с учетом возраста и веса (могу спросить). Если пульс выше - это уже тренировка сердечно-сосудистой системы и при этом Вы жжете не жир, а мышцы..
Процент сжигаемых жиров наиболее высок при определенном ЧСС. И этот индивидуальный для человека ЧСС жиросжигания обуславливает оптимальный темп. Логическая цепочка немного другая, но смысл таков и есть.

Максим, не могу я с такой малой нагрузкой заниматься.. Это невозможно просто((

Пульс покоя конечно капец. Сдай анализы на гормоны щитовидки. В поликлинике должны направление бесплатно дать. Идти к эндокринологу жаловаться на осеннюю депрессию ;)

Сдавала, норм

[Gosha]

Сегодня из 15 минут на беговой 10ть минут бежал :)
На счет часа бегать, я в прошлом сезоне проводил на беговой 30 минут, шагал, худелось нормально.

[buka]

а чего тут думать...Увеличивай темп, сколько можешь терпеть.Придется попыхтеть.Но темп должен быть по возможности ровный, а не уменьшаться в конце.И такие тренировки на скорость делай 2 раза в неделю. Можно разбивать на интервалы.
Чтобы увеличить выносливость,день пропусти и объедини две короткие тренировки в одну длинную, темп выше трусцы, но чтобы можно было разговаривать во время бега.
Т.е.,повысив качество тренировок,можно при том же недельном объеме повысить свою результативность. А наименее эффективен тот самый каждодневный получасовой ровный бег трусцой по ровному месту, который все так любят. Хотя на начальном этапе без него не обойтись.

Спасибо за совет! Именно хотел сохранить режим. Если буду 2 из 5 дней вставать позже, это выбьет меня из колеи.

Может чередовать пн, ср, пт на выносливость км до 5-ти - 6-ти, а вт, чт на скорость или силу?

желающие похудеть с помощью бега

К счастью к таковым не отношусь

[maximus_063]

для 30 лет эта зона ЧСС от 136 до 152

Кать, при всем уважении, но это для бабушек с горами целюллита пишут, чтобы не дай бог с ними чего не случилось, а нормальный здоровый человек на 130-140 только разминается.

[e-katy]

для 30 лет эта зона ЧСС от 136 до 152

Кать, при всем уважении, но это для бабушек с горами целюллита пишут, чтобы не дай бог с ними чего не случилось, а нормальный здоровый человек на 130-140 только разминается.

Значит ЧСС 180 при средней нагрузке - это нормально? Почему-то врачи так не считают..
В Самаре есть хороший спорт.врач-кардиолог??? Кто знает?

[JackOfShadows]

В Самаре есть хороший спорт.врач-кардиолог??? Кто знает?

Попробуй http://samara-sport.ru/materialnaya-baz ... skij-centr

[-=ProRock=-]

для 30 лет эта зона ЧСС от 136 до 152

Кать, при всем уважении, но это для бабушек с горами целюллита пишут, чтобы не дай бог с ними чего не случилось, а нормальный здоровый человек на 130-140 только разминается.

Значит ЧСС 180 при средней нагрузке - это нормально? Почему-то врачи так не считают..
В Самаре есть хороший спорт.врач-кардиолог??? Кто знает?

Макс, в указанной Катей зоне как раз происходит аэробная работа низкой интенсивности, при выполнении которой в течение продолжительного времени энергообеспечение осуществляется в основном за счет жиров.

Петер Янсен в книге "ЧСС, лактат и тренировки на выносливость" писал:

Легкая нагрузка, например ходьба, прогулка на велосипеде или бег трусцой,
может поддерживаться в течение многих часов. В данном
случае энергия поставляется полностью за счет аэробной
системы - посредством окисления жиров в волокнах типа I
(красные, или медленные мышечные волокна).
...
Экстенсивная аэробная тренировка
Данный вид тренировки представляет собой длительную
непрерывную работу при ЧСС 70-80% от ЧССмакс: для
велосипедиста это 100-200 км езды на велосипеде, для марафонца - 30
км бега. При такой интенсивности упражнения происходит
максимальное окисление жиров.
Примечание: для сферического 30-летнего человека 70-80% ЧССмакс как раз = 133-152.

Если цель "нормального здорового человека" - полноценная развивающая тренировка, а не фитнес для похудения, то да, в этой зоне он только разминается ;) .

[maximus_063]

я даже боюсь представить сколько времени надо крутить велотренажер на таких нагрузках чтобы добиться хороших результатов.

ЗЫ. при чсс 180 ТДФ ездят, все живы здоровы
ЗЫЫ. а причем тут чсс 180 и средняя нагрузка? и что значит средняя?

[xrcat]

я даже боюсь представить сколько времени надо крутить велотренажер на таких нагрузках чтобы добиться хороших результатов.

От 5 часов в день и будет нормуль :)

при чсс 180 ТДФ ездят, все живы здоровы

Нет, Макс, ТдФ ездят со средней 140. Ибо многодневка.

[Gosha]

для 30 лет эта зона ЧСС от 136 до 152

Кать, при всем уважении, но это для бабушек с горами целюллита пишут, чтобы не дай бог с ними чего не случилось, а нормальный здоровый человек на 130-140 только разминается.

Что то ты загнул немного.
Катя тебя сравнили с бабулей.

ЗЫ. при чсс 180 ТДФ ездят, все живы здоровы
ЗЫЫ. а причем тут чсс 180 и средняя нагрузка? и что значит средняя?

А марафон за 2,05 бегают и что?

[maximus_063]

Ололо, значит Лева уже почти труп

Скажу лишь про пульса:
1 день Средний 168 Максимальный 198
2 день Средний 167 Максимальный 195
3 день Средний 165 Максимальный 190.

[maximus_063]

А марафон за 2,05 бегаю и что?

какой марафон и причем тут 2,05?

[Gosha]

какой марафон и причем тут 2,05?

Притом что это спортсмены, да и не помню где слышал что физически человек не может выдерживать такие нагрузки в течении 2х часов, пульс температура зашкаливает. Загадка природы.

[xrcat]

Ололо, значит Лева уже почти труп

Да, Лёве могу только позавидовать. Не молод уже, а пульсовые будь здоров. Представляю, что было в его спортивном прошлом.

зы. 168 для Лёвы -- это и есть пресловутые 80%. Это то, что для нас с тобой 150.

[Breaker]

способность эффективно перерабатывать жир на более высоких пульсах, а не только 150, в принципе поддается тренировке. Вопрос ,какой ценой, остается открытым.Возьмите марафонцев высокого класса, чешут 20 км/час ,не снижая в течение 2 часов( на пульсе порядка 170),не принимая фактически никакой пищи, да она и плохо усваивается в таких условиях т.к нарушается пищеварение. Одних запасов углеводов,в виде гликогена в печени и мышцах на 42 км не хватит.Но такие феномены,скорее всего в фитнесс- залы на беговые дорожки и не ходят.